Правило 10 000 часов: нужно ли столько времени, чтобы овладеть новым навыком?

Как отслеживать режим дня школьника

Если вам нравится писать от руки, нарисуйте получившийся распорядок дня на бумаге либо заполните готовый шаблон. Мы сделали для вас красивую заготовку.

Бумажное расписание удобно тем, что находится всегда перед глазами школьника. А чтобы отслеживать прогресс ребёнка, можно использовать стикеры. Например, ребёнок сходил в понедельник в бассейн — клеит наклейку. Ребёнок сделал проектную работу по английскому — клеит другую наклейку. За неделю или месяц должно накопиться определённое количество наклеек по всем намеченным задачам. И вы наглядно оцените результаты работы в конце недели или месяца.

<<Форма курс 5-11>>

Приложения для составления распорядка дня

Если же вы предпочитаете цифровые решения, воспользуйтесь одним из многочисленных электронных планировщиков. Преимущество приложений в том, что их можно синхронизировать на разных устройствах и использовать совместно.

Мы уже писали о 10 лучших приложениях для составления школьного расписания. Программы ниже можно использовать для планирования всего дня, недели и даже месяца ребёнка.

«Google Календарь» — самый простой способ. Синхронизируется с почтой Gmail и присылает напоминания о делах.
Microsoft To-Do — планировщик с напоминаниями и заметками. Интегрируется с Outlook.
TickTick — приложение, которое включает в себя таймер Pomodoro.
Trello — сервис, где задачи делятся на карточки и колонки. Можно использовать для всей семьи — так делает ученик домашней онлайн-школы «Фоксфорда» Платон Бирюков.
ToDo — планировщик, где задачи можно сортировать и выполнять по ним поиск. Интегрируется с iCloud и Dropbox.
Planner Plus — особенно подойдёт тем, у кого есть Apple Watch. Список дел можно смотреть прямо на экране часов.

Принцип жизни Углова

Фото автора ArtHouse Studio: Pexels

Профессор был твердо убежден — мы сами виноваты в том, что сокращаем срок своей жизни, и на самом деле нет никакого секрета в том, как пребывать в добром здравии как минимум 100 лет. Главное — поддерживать нормальную массу тела. Это по его мнению — ключ ко всему.

Углов говорил, что избыточный вес пагубно влияет на весь организм. Это не только вопрос эстетики. Лишние килограммы ослабляют иммунитет, приводят к высокому уровню плохого холестерина, чрезмерно нагружают суставы… — перечислять можно бесконечно.

И чтобы не приходилось потом заниматься лечением этих проблем, следует всего на всего придерживаться несложных правил. О них и поговорим далее.

Правило 6: не забывать про воду

Во время разгрузочного дня организм недополучает калорий, но не должен быть обезвожен. В сутки нужно потреблять не менее полутора-двух литров жидкости. И вода составляет от этого объема 80%.
Если ваша цель только похудение, оставшиеся 20% можно восполнить чаями любого вида, настоями и отварами. При отсутствии противопоказаний можно выпить и немного черного кофе без сахара. Если же мы худеем и избавляемся от шлаков одновременно, только чистая питьевая вода и ничего кроме.

Важно
Кисломолочные продукты не входят в объем необходимой жидкости. Кефир может присутствовать в меню некоторых видов разгрузочных дней, но как дополнение к пище.

Что такое режим дня

Если понятие школьного расписания, то есть графика обучения, всем понятно, то с понятием режима бывает путаница.

Режим дня — это почасовой распорядок дня, в который в том числе входит расписание уроков.

Зачем ребёнку режим

Дисциплина. Без режима ребёнок будет беситься от безделья либо залипать в гаджеты.
Экономия нервов родителей. Без режима вы потратите больше энергии на попытку толково организовать день, чем могли бы.
Эффективность обучения. Без режима ребёнок будет получать отрывистые знания.

Чтобы такого не происходило, в семье устанавливается чёткий и правильный режим дня школьника. Вот некоторые рекомендации для этого.

Правило 1: разобраться в терминах

Вопреки расхожему мнению, разгрузочный день — это не изнуряющая диета с массой запретов. Не предполагает он и голодания. Напротив, это мягкий отказ от трудноперевариваемой пищи и переход на легко усваиваемый рацион. И длится он всего 24 часа. Это может быть монодиета, когда в течение дня вы потребляете только один продукт, или несколько видов одной пищевой линейки.

В разгрузочный день пища распределяется равномерно на 4-5 приемов. Общая калорийность блюд должна быть примерно на 500 калорий меньше обычного. Похудение происходит за счет дефицита калорий и отсутствия вредных, тяжелых продуктов.
В сравнении с большинством диет, и особенно голоданием, правильный разгрузочный день не требует от организма серьезных усилий, а от вас — финансовых вложений. Это хороший вариант для тех, кто склонен к срывам.

⏱ Принцип 10 000 часов

В начале 1990-х доктор К. Андерс Эрикссон и двое его коллег из Университета штата Флорида опубликовали результаты своего исследования, в котором говорилось, что, чтобы стать мастером в определённой области необходимо в среднем 10 000 часов практики. В качестве подтверждения своих слов они опубликовали список людей, которые благодаря данному методу добились успеха в музыке, спорте или бизнесе.

Спустя какое-то время «правило 10000 часов» было популяризировано канадским журналистом и писателем Малкольмом Гладуэллом, который, основываясь на исследовании доктора Эрикссона, в своей книге «Outliers: The Story of Success.», также утверждал, что для достижения высоких результатов в определённой области требуется всего 10 000 часов практики.

Этот принцип был быстро подхвачен рядом СМИ и на протяжении многих лет был одним из наиболее часто цитируемых рецептов успеха.

Что делает правило 10000 часов настолько популярным?

Ответ прост: гарантировать успех, но только при условии, что вы приложите достаточно усилий.

Заявление о том, что любой может достичь высочайшего уровня в какой бы то ни было области, если потратит достаточно времени на практику, подтверждает веру людей в то, что тяжелый труд окупается. В то же время этот подход даёт чувство некой справедливости, поскольку предполагает, что успех является результатом человеческих действий, а не какого-то невидимого и неизмеримого таланта или удачи.

Звучит красиво, но работает ли?

Последнее исследование, проведённое на эту тему показывает, что правила 10 000 часов не существует.

Авторы нового исследования провели крупнейший на сегодняшний день обзор литературы по этой теме и изучили результаты 88 научных статей, в которых собраны данные 11 000 участников. Они обнаружили, что практика в среднем ответственна лишь за 12% полученного мастерства и последующего успеха.

Несмотря на то, что данное исследования считается крупнейшим на сегодняшний день, его авторы далеко не единственные кто пришёл к такому выводу.

Автор, того самого исследования, на основе которого Мальком Гладуэл построил свою теорию 10 000 минут, Андерс Эриксон в 2012 году дал ряд разъяснений по поводу своей публикации из начала 1990-х гг.

Эриксон рассказал, что в цифре 10 000 нет ничего волшебного или особенного. Группа музыкантов, которая добилась наивысших на тот момент результатов, к своим 20 годам накопила в СРЕДНЕМ 10 000 часов.

И вообще, в мире классической музыки, победителями международных конкурсов становятся те, кто посвятил практике порядка 25 000 часов. Это 3 часа в день на протяжении 20 лет.

Эриксон также официально подчеркнул, что не всякая практика учитывает среднюю продолжительность работы в 10 000 часов. Ведь кто-то прикладывает максимум усилий, чтобы достичь наивысших результатов, а кто-то подходит к работе спустя рукава.

Так же стоит отметить, что в некоторых отраслях, профессиях или сферах деятельности для получения статуса мастера или эксперта необходимо куда меньше часов, а в некоторых куда больше 20 000 или даже 30 000 часов.

Помимо этого, необходимо понимать, что эти лишние часы практики не увеличивают шансы на успех, если кто-то просто не имеет предрасположенности к определённому роду деятельности.

Гладуэл в своей теории уделил особое внимание упражнениям и практике, проигнорировав другие факторы, которые в равной степени, а иногда в куда большей, обеспечивают конечный результат. На этом у меня всё

А что вы думаете о теории 10 00- часов?

На этом у меня всё. А что вы думаете о теории 10 00- часов?

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.

Традиционно совместный прием пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.

Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.

В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:

бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
хлебцы с рыбой и зеленью;
домашняя пастила без сахара;
фрукты: апельсины, бананы, груши;
нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
яйца с зеленью, овощами;
натуральный кефир или йогурт;
сухофрукты, орешки.

Можно ли есть перед сном

Поздние приемы пищи действительно ухудшают качество сна: он становится более беспокойным. Идею ложиться в постель с полупустым желудком чаще объясняют следующим образом: за 1 час сна тело тратит в среднем около 50 ккал. Отдых от пищи в течение 10 часов позволит «сжечь» 550 ккал. Если человек поел на ночь, его организм будет занят переработкой пищи, а не сжиганием жиров.

Однако предложение «не есть после 6» не имеет под собой никакого научного обоснования. Миф о том, что всякая крошка хлеба, попавшая в рот вечером, неизбежно откладывается на боках, был развенчан израильскими учеными из Института Питания. Они доказали, что употребление углеводов на ночь не повышает риск набора массы тела.

Отвечая на вопрос, за сколько часов до сна можно есть, диетологи рассказывают, что важную роль играет общая суточная калорийность рациона и энергетические траты. Если человек употребляет положенное количество питательных веществ или находится в легком дефиците (до 20% калорийности), он не поправляется, а поддерживает или снижает вес. Время ужина в таком случае особой роли не играет, однако лучшие часы для основного приема пищи — период от 17:30 до 18:30, а для перекуса на ночь – за 2 часа до сна.

Вечернее голодание с отказом от любых продуктов после пяти, шести часов вечера провоцирует срыв с бесконтрольным опустошением холодильника. Некоторое ограничение, рекомендуемое в рационе правильного питания, действительно помогает людям, снижающим вес, контролировать свое пищевое поведение и не выходить за границы нормы калорийности.

Правильное питание основано на учете потребностей организма. Оно воспитывает новые полезные привычки, снижает вероятность срыва и восстанавливает здоровье. Самостоятельное приготовление помогает полностью контролировать состав блюд, организовывать питание и перекусы в домашних и рабочих условиях.

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

завтрак – 7:00;
1 перекус – 10:00;
обед — до 14:00;
полдник – до 16:00;
ужин – до 18:00;
вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

Бонус: варианты разгрузочных дней от Натальи Чесноковой:

кефирный: до полутора литров кисломолочного напитка в день. Жирность должна быть средней — 2,5 или 3,2%. Обезжиренный кефир брать не стоит.

яблочный: в течение дня можно съесть до 1,5 кг яблок. Предпочтение отдайте сырым, печеным или моченым. И не срезайте кожуру — это клетчатка.

огуречный: пожалуй, самый экстремальный вариант для целеустремленных. Полтора килограмма свежих огурцов нужно разделить на день. Можно резать как угодно, слегка сбрызнуть оливковым маслом и добавить свежие травы. Соль и соус под запретом.

салатный: летний вариант, поскольку требует 1,2-1,5 кг различных сырых овощей — капусты, помидоров, редиса, моркови, салатных листьев с добавлением небольшого количества растительного масла или сметаны.

мясной: 300 г отварного мяса с овощным гарниром. Предпочтение лучше отдать капусте.

рыбный: 300 г отварной рыбы. Берите диетические белые сорта: окунь, треска, щука, минтай или хек.

гречневый: 800 г вареной гречки нужно разделить на 4-6 приемов пищи. Можно дополнить литром обезжиренного кефира и четырьмя огурцами. Кстати, крупу можно не только отваривать, но и запаривать. Это даже полезнее.

картофельный: 1,5 кг отварного в кожуре или печеного картофеля. Позволяется добавить немного соли.

на овощных супах: кастрюльку делим на 5-6 приемов пищи. Овощи можно измельчить блендером до консистенции крема. Сухари, жирный соус и тертый сыр не добавляем.

Важно
Если разгрузочный день вы проводится с целью детокса, овощные супы правильно будет готовить без мясного бульона. А если ваша цель снижение веса, можно сварить его на курице или индейке, которую затем вытащить.

Какие продукты можно и какие нельзя

Есть каждые 2-3 часа? Легко! Только что есть-то?

Углов считал, что продукты в первую очередь должны быть натуральными. Далее — нужно по максимуму убрать из твоего рациона сахар и все, что его в себе содержит.

То же самое касается жареной, копченой и соленой пищи. Ну и конечно же забудь про все жирное и спрячь подальше хлебобулочные изделия.

Секреты знаменитой диеты профессора Углова

Следовательно, вот какие продукты должны составлять твой рацион:

нежирные сорта мяса (индейка, курица, говядина, кролик), отварные или приготовленные на пару;
нежирная тушеная или отварная рыба;
яйца;

овощи и фрукты;
сухофрукты;
нежирная молочная и кисломолочная продукция;
компот, чай, кофе.

Так что если хочешь дожить до 100 лет, то про картофель фри с Pepsi видимо придется забыть. Хотя бы на 10 дней.

Правильное питание VS диета

Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.

В чем же заключается принципиальная разница между ними?

Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:

воспринимает ограничения в рационе как временные;
не думает, что диета может принести вред;
легче соглашается на экзотические варианты;
испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.

В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.

Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть.

Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.

Новости

Архив